冯雪家庭健康管理100讲学习笔记

1、北大八年制的医学博士冯雪，内分泌/糖尿病，哥伦比亚大学，阜外心脏康复中心。联合营养医学、运动医学到心理医学。

2、医学不是隔岸观火，看你站在生活的泥潭，而是弯下腰，帮你负重前行。

3、脱不花，也是169左右，70kg减到55。看来我们这种类型的身高，确实超过55就不舒服。服装自由、食物自由、运动自由。

4、bmi，20至25，疾病发生率低。马甲线，体脂20%。最有魅力腰臀比0.7。基础代谢+睡眠

5、每克蛋白质和碳水，都有4大卡能量。一个成年人，每天每千克补充1.5克的蛋白质。十大蛋白，鱼肉，虾肉，鸽子肉，鸡胸肉，鸭胸肉

6、饮食运动心理。

7、能量缺口，500～750。

8、每天800，一根油条两两肉。一个月，20斤。但不科学。

9、黄油40%是不饱和脂肪酸。

10、睡前3小时不进食。9点一定刷个牙。无论在家里还是在外面。

11、生酮饮食。

12、5+2，任意两天轻断食。所有食物在6-8小时内吃完。500-700大卡。GI（血糖生成指数）低的食物，血糖升高会慢。轻断食不适合男19%，女25%？怪不得我最近断食没什么用。

14、内求-听身体的。1、洗脱味觉；2、解脱本能大脑；3、摆脱情绪化的大脑。

15、地中海饮食。碳水化合物50%～60%，蛋白质20%，脂肪20～30%，不饱和的占一半。

16、打篮球半小时，220大卡，还不如一杯奶茶。骑车半小时，就是一瓶雪碧。

17、HIIT，运动性厌食症。快走是最好的减肥方式。

18、腰臀比：深蹲、平板支撑、俯卧撑。死虫式收腹训练。臀桥收腹训练。俯卧抬腿。这些keep的动作确实可以覆盖。（20分钟hiit+10分钟力量）

19、人压力大的时候，皮质醇会升高，难以分解脂肪，还会让人水肿。压力还会阻断瘦素，影响代谢水平，影响减肥。

转变思维，什么喝水也能胖这种负能量！千万别有，我能瘦，我能美，再挤上。然后自我监测、主动舒缓宣泄。

人类以前睡9小时，现在6.8个。6～8小时可以消耗400-500大卡，相当于10公里。深度睡眠，分泌瘦素、然后饥饿感减少。

20、减肥，让社交圈为自己的减肥助力。充分地浸染。主动输出。